8:22
Автор: Рубрика: Фитнес Комментариев нет

Качаем бицепс в домашних условиях

Качаем бицепс дома

Очень многие люди живут не простой и напряженной жизнью. У таких людей почти нет свободного времени, чтобы отдохнуть и тем более времени на то, чтобы ходить в тренажерный зал. Но следить за своим телом возможно и в домашних условиях, если верно разложить по полочкам — питание, сон и тренировки. В основе этой статьи, мы поговорим о тренировках и узнаем как накачать бицепс гантелями дома. Да, для занятий достаточно иметь две простые гантели, а результат от таких тренировок будет очень даже неплохой.

Итак, начнем!

Разминка

  • Исходное положение — стоя, ноги держим на ширине плеч, а руки за голову. Выполняйте наклоны в стороны — то влево, то вправо по 5-10 повторений.
  • Теперь ложитесь на пол лицом вниз, сделайте упор на руки, и выполните отжимания от пола в количестве 10-12 повторений. А если вам трудно выполнить за раз столько отжиманий, то разделите кол-во повторений на два сета.

Тренинг

  1. Исходное положение — стоя перед зеркалом. Возьмите в руки по гантельке. Поочередно сгибайте руки до касания ими плеча, напрягая при этом бицепсы. Руки должны быть прижаты к торсу, а спина должна быть прямой. Выполните это упражнение в 3-4 сетах по 10 повторений каждой рукой.
  2. Возьмите в руки по гантели и поднимайте их также как в предыдущем упражнении, только вместе, а не поочередно. Стойте ровно, корпус не раскачивайте. Также следует следить за дыханием, подняли гантели — выдох, опустили — вдох. Не забывайте при этом напрягать мышцы бицепсов. Выполните 3 сета по 10 повторений.
  3. Сядьте на стул. Слегка наклонись вперед, прижав одну руку к своей внутренней стороне колена. Теперь возьмите в свободную руку гантель и делайте сгибания на бицепс, поднимая ее до верха, почти касаясь подбородка. Не забывайте дышать — согнули руку — выдох, разогнули — вдох. Сделайте столько сетов сколько сможете, но не более 5 в 10-ти повторениях, без перерыва сменяя руку.

Примечание

Не задерживайте руки при подъеме гантелей, спина должна быть всегда напряжена, но сам корпус при этом не двигайте. Повторения делайте плавно, не дергайтесь. И повторюсь, что не забывайте дышать.
После того, как сделаете написанное выше, повторите все еще раз через 10 минут после отдыха. Также для полной добивки и пампинг-эффекта, можно в конце тренировки сделать сгибания гантелей на бицепс до отказа.
Закончив тренировку, можете отдохнуть и попить водички, а минут через тридцать-сорок съесть, что-нибудь белково-углеводное. Для получения видимого результата — заниматься следует по данной программе 2-3 раза в неделю. Сам же результат будет заметен уже через две недели.

Rss подписка Хочешь получать статьи этого сайта на почту?
Комментариев нет