9:58
Автор: Рубрика: Фитнес Комментариев нет

Преодоление застоя в тренировках

Застой в тренировках

Часто можно увидеть атлетов, которые тренируются одними и теми же весами на протяжении нескольких месяцев, а то и лет. Некоторые люди отказываются продолжать тренировки, аргументируя это слабой генетикой. Другие продолжают заниматься по той же схеме. Можно только поразиться упорству этих парней, но так же можно и посочувствовать. А вся соль кроется под незатейливым выражением “застой”.

Итак, что же это такое, давайте разберемся. Застой — это отсутствие прогресса на протяжении длительного периода времени. Причины могут быть разными. Самые распространенные, пожалуй, перетренированность, адаптация к физическим нагрузкам, некачественное питание и плохой сон.

Перетренированность мышц, чаще всего, наблюдается у атлетов, которые нагружают себя большим количеством упражнений на тренировке, не успевают восстановиться, тренируются снова. Ошибочно полагать, что количество упражнений поможет при наборе массы и силы. Вывод — выбирайте только самые главные упражнения и работайте относительно их.

Человек может приспособиться к чему угодно, тренировка — не исключение. Как известно, мышцы растут из-за стрессового воздействия на них силовым тренингом. Когда организм привыкает к одним и тем же нагрузкам, он перестает расти. Вывод — меняйте программу тренировок хотя бы раз в 2 месяца.

Про питание для спортсменов проходило немало споров, но общепризнанными являются принципы:

  • Чтобы набрать массу и силу, необходимо потреблять большее количество калорий, чем расходуешь.
  • Углеводы в первой половине дня, белки во второй.
  • Ешьте больше сырых овощей.
  • Спортивное питание лишь дополняет пробелы в обычном рационе. Не злоупотребляйте.
  • Распределяйте приемы пищи на 6-7 раз в день.

Сон является основным средством восстановления. В это время организм регенерирует новые клетки, восстанавливается. Не пренебрегайте тем, что дала нам природа. Вывод — спите не менее 8 часов в сутки.

Так же следует отметить такие способы разнообразить тренировки и преодолеть плато как, негативные повторения, супер-сеты, синглы, работа с изменяющейся нагрузкой. Рассмотрим на примере жима лежа.

Негативные повторения — превосходное средство для строительства мышц и массы. Период восстановления достигает недели, но оно того стоит. Вы берете вес, который составляет 110% от максимального и медленно, подконтрольно опускаете. Далее с помощью партнера выжимаете на стойки.

Супер-сеты — замечательный способ дополнить свои тренировки на массу и силу . Вы делаете подход, далее не отдыхая переходите к другому упражнению. Затем отдыхаете пару минут.

Синглы — это хардкор, вы устанавливаете вес, равный 95% и делаете от 4 до 8 сетов по одному повторению. Упражнение оттачивает технику, развивает связки и помогает привыкать к большому весу. Отдых минимум 5 минут.

Работа с изменяющейся нагрузкой — отличное упражнения для развития взрывной силы. Суть в том, что бы к среднему рабочему весу подцепить цепи или резиновые ленты. В верхней точке вес равен весу штанги плюс цепи, а в нижней — только штанги. Удачи вам в зале!

Rss подписка Хочешь получать статьи этого сайта на почту?
Комментариев нет