3:39
Автор: Рубрика: Фитнес Комментариев нет

Упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения на растяжку

Правильная растяжка — это залог эффективных тренировок. Конечно, ведь она приводит в тонус нужные мышцы, делает суставы более подвижными, улучшает пластичность и гибкость всего тела. А еще растяжка является способом снятие стресса и напряжения, выпрямляет осанку благодаря снятию напряжения с плечевого пояса, спины и шеи. Простой комплекс упражнений под силу даже новичкам.

Также не важно, занимаетесь вы танцами, единоборствами, фитнесом или бодибилдингом. И не важно на каком уровне, профи или новичок. Выполнение упражнений на растяжку одинаково принесет пользу, как начинающим, так и опытным. Ведь без хорошей растяжки сама тренировка просто не будет полной. Да и для повседневной работы тоже нужна определенная доля гибкости.

Самое подходящее время для выполнения растяжки — это время после тренировки или хорошей разминки, т.к. ваши мышцы будут более гибкими и уже хорошо разогретыми. Растягиваться также можно и после принятия горячего душа или ванны.

Предусматривается 5 видов растяжки для всех видов спорта:

  • Активная растяжка, прилаживаются самостоятельные усилия для растяжки мышц тела;
  • Пассивная растяжка, когда в упражнениях задействован партнер;
  • Баллистическая растяжка, заключается в рывках и пружинистых действиях (в оздоровительных целях не применяется);
  • Динамическая растяжка, делается до ощущений напряжения в мышцах;
  • Статическая растяжка, ее особенность в том, что в определенной позе нужно оставаться 15-60 секунд. Является самым эффективным упражнением, рекомендуемыми врачами.

Основные правила растяжки:

  1. Разогрейтесь перед началом в течении 5-ти минут. Попрыгайте, позанимайтесь на велотренажере, подойдут любые упражнения тех мышц, для которых вы решили сделать растяжку. Так вы насытите мышцы кислородом и улучшите циркуляцию крови.
  2. Все движения должны быть плавными, медленными, до тех пор, пока не почувствуется растяжка мышц.
  3. Нужные мышцы не нужно напрягать, а наоборот их надо — расслаблять.
  4. Спина обязательно должна быть ровной, иначе ухудшится пластичность связок и мышц.
  5. Избегайте сильного напряжения спины и позвоночника.
  6. Дыхание должно быть ровным, вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом.
  7. В каждом упражнении в положении растяжения следует задерживаться на время от 15 секунд до 1 минуты (зависит от опыта).
  8. Растяжка должна быть регулярной, только в таком случае вы добьетесь результатов.
  9. Хорошая подготовка и правильная растяжка, четкое выполнение упражнений — помогут достичь результата за месяц занятий.

Упражнения для растяжки спины:

Многие из тех людей, которые имеют проблемы со спиной, могут помочь себе уменьшить боль в данной области тела, каждый день делая некоторые упражнения на растяжку. Такие упражнения также помогают после проведенного рабочего дня в офисе или после силового тренинга спины, ног и мышц нижней части спины.

Растяжка спины.
Сядьте на пол, ноги согните в колене и прижмите к груди, обхватив их руками. Оставаясь в таком положении, аккуратненько прокатитесь на спине по полу. Выполнять данное упражнение лучше на мягком коврике.

Нижняя часть спины.
Лягте на спину. Одно колено согните под прямым углом, положите его на другую ногу. При этом верх спины и плечи всегда должны быть прижаты к полу. Теперь просто расслабьтесь и полежите в таком положении растяжения.

Нижняя часть спины и бедра.
Исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч, носочки немножко разведите в стороны. Теперь попробуйте присесть, будто вы хотите сеть на пол. Для равновесия можно за что-нибудь держаться.

Верхняя часть спины и шея.
Такое упражнение подойдет не только для начинающих, но и для более опытных атлетов. Ложитесь на спину, стопы стоят на полу. Теперь сомкнув руки в замок, заведите их за голову. Далее аккуратно поднимая голову, ведите подбородок к груди. Голову руками толкать нельзя. Задержитесь и расслабьтесь в этом положении.
Упражнения для растяжки рук и верхней части тела:

Упражнения для растяжки мышц груди и рук тоже окажут им положительное воздействие. Ведь их растяжка помогает избавиться от стресса, напряжения и улучшает осанку.

Грудь.
Заведите руки за спину и просто сомкните их в замок. Теперь медленно поднимайте руки вверх, пока не почувствуете растяжение в области грудной клетки.

Шея.
Сядьте на скамью или стул. Держась с правой стороны за стул руками, наклоните голову влево. Такое упражнение отлично расслабит шею и трапеции после тяжелого рабочего дня или интенсивной тренировки.

Плечи.
Данное упражнение можно делать и стоя и сидя — как вам удобней. Руки вытяните вверх над головой, ладони сомкните в замок. Стоя в этом положении, тянитесь вверх и слегка назад. Дыхание медленное и глубокое.

Предплечье и запястье.
Встав на четвереньки, ладони разверните пальцами к коленкам. После прижимая ладони к полу, таз отводите к пяточкам, чтобы почувствовать легкое растяжение в запястьях и предплечьях.

Бицепсы.
Прямыми руками ладонями вверх упритесь в стену. Повернитесь сначала в одну сторону, затем в другую, не отрывая рук от стены, пока не почувствуете растяжение мышц бицепса.

Трицепсы.
Левую руку поднимите над головой, согните ее в локте и заведите за голову. Теперь правой рукой давите вниз на локоть левой руки, пока в трицепсе не почувствуете небольшое растяжение.

Упражнения для растяжки ног и нижней части тела:

Если у вас стоячий или сидячий образ жизни, то растяжка ног сможет принести вам пользу. Она также поможет укрепить и развить гибкость мышц спины.

Квадрицепсы.
Стоим прямо, одну ногу согните в колене и противоположной рукой возьмите за ее ступню. Теперь аккуратненько подтяните эту стопу к ягодицам, чтобы почувствовалось растяжение бедра, а именно квадрицепса. Чтобы соблюдать равновесие можно свободной рукой за что-то держаться. Проделайте тоже самое и с другой ногой.

Задняя часть бедер.
Садитесь на пол, ноги разведены в стороны. Дальше осторожно, не делая рывков наклоняйте вперед, тянитесь грудью к полу. Если у вас пока еще мышцы не поддаются, во время упражнения можно слегка согнуть ноги в колене.

Голени.
Руками упритесь в стенку. Затем одну ногу, при этом она должна стоять на полу, отведите назад. И если вы все сделали правильно, то почувствуете растяжение в икроножных мышцах.

Паховая область.
Сядьте на пол, подошвы прижмите друг к дружке. Держа спинку прямой, руками медленно давите на колени, как бы стараясь прижать их к полу. А если немного наклоняться вперед можно усилить растяжение и еще почувствовать работу задней области бедер, ягодичных мышц и мышц нижней части спины.

И напоследок о самих упражнениях для растяжки:

В первую очередь хочется повторить, что перед выполнением любых упражнений на растяжку, неважно для начинающих или более продвинутых, вам обязательно следует хорошенько разогреть свои мышцы. Важно перед упражнениями учитывать температуру тела. Так как не разогретые мышцы просто не будут поддаваться, как если бы они были достаточно разогреты. Другой причиной, по которой необходимо разогревать мышцы — это вероятное получение травмы, связанной с растяжением. Тем, кто желает делать растяжку в утреннее время, не выполняя перед этим физических нагрузок, следует сначала принять горячий душ или ванну, что позволит поднять температуру тела. Хотя это будет не так эффективно, как если бы вы выполнили в течении пяти минут какое-нибудь кардиоупражнения, но тем не менее поможет разогреть ваши мышцы.

Rss подписка Хочешь получать статьи этого сайта на почту?
Комментариев нет